Semaine 14 : La méditation pour les nuls, comment se lancer ?

Y en a même qui méditent au bureau !

La semaine dernière, nous avons vu que la méditation n’est plus un truc ésotérique new age vaguement sectaire...  

... mais désormais une pratique aux bénéfices validés scientifiquement, même l’Express et le Point s’y mettent pour nous dire à quel point c’est une approche à la mode !

Donc, que vous ayez envie de ne pas paraître en retard d’une tendance dans vos dîner en ville... 

... ou que votre curiosité vous titille et vous donne envie d’essayer, voilà ce qu’il faut savoir sur la pratique de la méditation ;-)

Prêts ?

Tour d’horizon des techniques de méditation

Zen, je suis zen...

Celui qui vous a fait croire que méditer, c’est brûler un bâton d’encens, s’asseoir en lotus et attendre que la sérénité vous tombe dessus… n’a pas été très cool avec vous ! 

Petit tour d’horizon donc des techniques éprouvées. 

Les plus connues sont les méditations assises pratiquées par les bouddhistes :

• suivre sa respiration : ça a l’air facile, comme ça, mais en vrai c’est une autre paire de manches ;-)

• porter son attention sur son corps, en passant en revue nos membres, de la tête aux pieds ou des pieds à la tête selon votre envie : cela s’appelle un scan corporel

• cultiver les émotions positives : bienveillance, gratitude, joie, compassion… cela se fait en portant son attention sur des formules positives que l’on répète le temps de la méditation, un peu comme dans une prière

Ensuite, il y a un autre grand courant venu d’Inde : le yoga. Lui aussi nous encourage, cette fois par le mouvement, à porter notre attention sur notre souffle et notre corps.

La tradition asiatique zen propose, en plus de ces techniques, la marche méditative. 

Le principe est de marcher lentement en prêtant toute son attention à l’instant présent : le mouvement du corps qui marche, la respiration, le paysage autour de moi, les sons… vous faisiez peut-être déjà ça sans le savoir quand vous étiez petits ?

On aurait l’impression comme ça que l’Asie a le monopole de la sérénité. 

Mais pas du tout ! La tradition judéo-chrétienne est elle aussi riche de pratiques (prière, contemplation…) qui entrent dans la famille ainsi largement définie de la méditation.

Et la méditation non religieuse dans tout ça ? 

Elle s’est contentée de reprendre ces traditions de méditation – essentiellement celle des bouddhistes – et d’en retirer toutes les références religieuses. 

C’est sur la méditation ainsi sécularisée qu’ont portées toutes les études relayées par Science of Happiness et qui prouvent les bénéfices de cette approche sur notre joie de vivre.

Laquelle est pour moi ?

Toujours bons camarades, les chercheurs de Science of Happiness ont compilé les recherches pour vous aider à trouver la technique de méditation qui vous aidera le plus :

• le yoga est parfait si vous cherchez plus de bien-être et une meilleure régulation de vos émotions (stress, colère, peur…)

• suivre votre respiration aide aussi très bien à réguler ses émotions et être moins critique. A recommander donc, si vous avez tendance à toujours penser que vous n’avez pas fait assez, pas assez bien…

• le scan corporel a moins d’effets mesurés. Pourtant, parmi les personnes avec qui j’ai pratiqué, ceux pour qui le scan corporel marche disent qu’ils ressentent une relaxation profonde physique et mentale. J’ai par exemple croisé quelques insomniaques que ça aide à se rendormir au milieu de la nuit ;-)

Suis ton propre chemin...

Un conseil : surtout, laissez libre cours à votre curiosité, essayez, tentez, tâtonnez, découvrez ce qui marche bien ou pas bien pour vous. 

Et soyez libres d’abandonner les techniques qui ne vous conviennent pas… tout en gardant à l’esprit de les réessayer dans quelques semaines, dans quelques mois. 

Qui sait si vous n’aurez pas une bonne surprise ?

Mais, et je démarre comme ça, tout seul ?

Honnêtement, tout seul c’est vraiment pas évident. 

Voilà donc quelques tuyaux pour vous aider :  

• dans un groupe de méditation : si vous le pouvez, suivre un programme type MBSR est une chouette expérience.

• avec des enregistrements audio : choisissez des auteurs réputés pour leur sérieux et laissez vous guider !

• avec votre smartphone : il y a d’excellentes applications, loin du gadget, parfaites pour se lancer avec un investissement initial minime de temps et d’argent !

Et avec des bouquins ?

Si vous voulez en savoir plus sur le pourquoi et le comment de la méditation, les livres sont à recommander. 

En revanche, pour commencer à pratiquer, ils ne vous seront pas d’une grande aide, sauf s’ils sont assortis d’enregistrements audio.

Et ça va me prendre combien de temps ?

Méditer sur l'équilibre précaire de mon agenda ?

Nous voilà à une question sensible : combien de temps faut-il en faire pour que ça marche ?

Le top du top pour s’y mettre vraiment, ce serait les 8h par jour des moines bouddhistes… on est bien d’accord que dans notre vie moderne, ça va pas le faire ;-)

Sur la dose minimum efficace, il n’y a pas tout à fait consensus encore.

Les maximalistes – chapelle Jon Kabat-Zinn – parlent de 45 minutes minimum par jour. Selon le degré actuel de tension dans votre agenda, ça n’est pas forcément évident à intégrer !

La voie du milieu – accréditée par des recherches très récentes – met en évidence que 30 minutes par jour sont suffisantes pour créer des modifications positives mesurables dans le cerveau. La clé c’est la régularité : mieux vaut faire 30 minutes chaque jour que 1h30 un jour sur trois.

Les minimalistes – leurs recherches sont en cours – soutiennent que 10 minutes par jour, c’est déjà pas mal !

Personnellement, ma conviction c’est que le meilleur rythme… c’est celui qui vous convient !

L’idéal, c’est d’avoir une base quotidienne qui soit tenable pour être répétée au minimum 5 jours par semaine (ben oui, autant se le dire, y’a toujours 1 jour ou 2 où ça passera à la trappe).

Et ensuite d’adapter aux circonstances. Mon expérience personnelle dit que l’adaptation est très contre-intuitive : plus vous êtes en rush, plus vous êtes en stress, moins vous avez de temps et d’envie pour méditer… et plus vous en avez BESOIN ;-))

Tentez l’expérience 1 fois, 2 fois, jusqu’à ce que vous soyez assez convaincus au prochain pic de stress pour prendre ce temps de méditation. Comme par miracle, la plupart du temps, le problème insoluble va trouver sa solution pendant ou juste après la parenthèse méditation ;-)

Au programme, la semaine prochaine !

La semaine prochaine, je vous propose de faire un point sur les domaines – hors de la sphère privée – où la méditation a été introduite avec succès. 

Avec un zoom sur un domaine inattendu : la méditation au travail, ça fait des salariés plus heureux et des entreprises plus performantes, avis à votre DRH ;-)

D’ici là, tous vos commentaires sont les bienvenus pour faire vivre et progresser ce blog ! Et si vous préférez, n’hésitez pas à m’écrire par email ou par Facebook/Messenger.

Qu’avez-vous pensé des techniques de méditation présentées aujourd’hui ? L’une d’entre elle a-t-elle titillé votre curiosité ? Vous a donné envie d’essayer ?

Ce blog et ses articles sont ouverts, n’hésitez pas à partager ce que vous y aimez !!

Pour aller plus loin

a) Applications smartphone

Pour tenter un premier pas sans sortir de chez vous, voici une sélection d’applications smartphone les plus populaires sur l'App Store :

1. Simply Being, malgré son nom anglais, cette appli existe en français, simple et efficace !

2. Headspace, pas testé, mais les avis sont élogieux

3. Méditer avec Christophe André, qui semble reprendre les courtes mais apaisantes méditations de son livre

b) Méditations guidées

Si l’anglais ne fait pas obstacle, je vous recommande vivement les excellents enregistrements audio disponibles sur le site (de confiance) Sounds True.

On y trouve essentiellement des méditations guidées par des chercheurs  - et quelques maîtres spirituels – tous de renommée mondiale.

Deux exemples : 

1. les méditations de Jack Kornfield

2. l’extraordinaire programme de Kristin Neff « self-compassion »

c) Le programme MBSR

Avec un peu plus de temps, pourquoi pas vous inscrire à un programme MBSR proposé par l’Association pour le Développement de la Mindfulness ?

Tous les instructeurs sont certifiés MBSR, selon le cursus élaboré par Jon Kabat-Zinn. 

J’ai suivi ce programme avec Béryl Marjolin, qui s’est formée à la méditation après une quinzaine d’années en finance d’entreprise, une expérience fantastique ;-))

d) Pour sortir des sentiers battus

Et pour sortir du 100% laïque, sans pour autant entrer dans une pratique religieuse, une série de vidéos du grand maître spirituel Thich Nhat Hahn sont disponibles sur Youtube, certaines en français comme celle-ci

Euh c’est qui, Thich Nhat Hanh ? Encore inconnu du grand public en France… alors qu’il y réside depuis 1969 et compte plus d’1 million de fans sur Facebook, plus d’infos par là